Set up

Ga op je rug liggen, armen naast je zij, voeten plat op de mat. Ontspan de schouders, nek en heupen. Adem in de flanken en trek de navel in naar de wervelkolom en omhoog. Klem de spieren rond de zitbotten. Verleng de achterkant van de nek, houd de schouders ontspannen.

Start

Trek de knieën in, lift de armen boven de mat en lift hoofd en schouders uit de mat (vanuit je krachtcentrum! Nek en schouders blijven ontspannen). Strek de benen diagonaal uit in ‘pilatesstand’.

In het kort

  • Verbetert de bloedcirculatie

  • Ademhalingsoefening

  • Warm Up

  • Verbetert uithoudingsvermogen

  • Versterkt het krachtcentrum

Beweging en ademhaling

Begin een pomp beweging te maken met de armen. Krachtig en met tempo. De rest van je lichaam blijft stabiel. Adem 5 tellen in door de neus en adem 5 tellen uit door de neus.

Visualisatie

Beweeg de armen alsof je met je vlakke hand op het water slaat.

Repetities

10 sets (100 pompbewegingen).

LET OP

  • Focus op het intrekken van de buik.

  • Klem billen en benen om de onderrug te stabiliseren.

  • Als je nek of rug zeer gaan doen plaats je je hoofd neer en de benen hoger.

  • Blijf doorademen.

  • Lange sterke armen en benen, zachte tenen.

  • Houd het lichaam stil tijdens het pompen van de armen.

  • Houd de schouders op de rug en ontspannen.

Pilates Studio Online

Deze en meer oefeningen met instructievideo bekijken?

Meld je dan nu aan voor Pilates Studio Online. Abonnees krijgen een breed pakket aan trainingen, voor zowel beginners als gevorderden.

Ons team bestaat uit allemaal gediplomeerde en ervaren trainers, waardoor het aanbod aan traingen steeds uit blijft breiden.